خیلی جاها می‌گن فستینگ باعث میشه چربی شکم سریع‌تر کم بشه. واقعاً این درسته؟ آیا تأثیرش به خاطر کالری کمتره یا مکانیسم دیگه‌ای داره؟
۱. کاهش چربی شکم در فستینگ: واقعیت یا باور؟
-
مطالعات انسانی نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند باعث کاهش وزن و به ویژه کاهش چربی شکم شود.
- مثال: بررسی‌های متا-آنالیز نشان داده‌اند که IF می‌تواند چربی احشایی (Visceral fat) را ۳–۵٪ در چند هفته کاهش دهد.
-
مکانیسم اصلی، تا حد زیادی وابسته به کاهش کالری کل روزانه است. اگر در بازه غیر روزه‌داری، فرد همان میزان کالری سابق را بخورد، تفاوت چشمگیر در چربی ایجاد نمی‌شود.
۲. مکانیسم‌های مستقل از محدودیت کالری که مطرح شده‌اند:
-
افزایش حساسیت انسولین و کاهش انسولین خون
-
وقتی گلوکز دریافت نمی‌شود و انسولین پایین می‌آید، بدن راحت‌تر چربی ذخیره شده را به انرژی تبدیل می‌کند.
-
چربی احشایی (شکم) نسبت به چربی زیرجلدی حساس‌تر به انسولین است.
-
-
افزایش لیپولیز و سوزاندن چربی
- روزه‌داری باعث افزایش هورمون‌هایی مثل نوراپی‌نفرین می‌شود که چربی‌ها را برای سوخت آماده می‌کنند.
-
افزایش تولید کتون‌ها و سوخت جایگزین
- وقتی گلوکز کم است، کبد از چربی اسیدهای چرب کتون تولید می‌کند. بدن، به ویژه مغز و عضلات، از این کتون‌ها استفاده می‌کند.
-
اثر بر ساعت زیستی و هورمون‌ها
- برخی مطالعات نشان داده‌اند که IF می‌تواند ریتم کورتیزول و لپتین را بهبود دهد، که به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
۳. جمع‌بندی علمی
-
کاهش کالری کل روزانه مهم‌ترین عامل است. حتی اگر مکانیسم‌های هورمونی و کتوژنز کمک‌کننده باشند، بدون کاهش کالری، کاهش چربی محدود است.
-
فستینگ ممکن است به‌طور ویژه چربی احشایی را هدف بگیرد، به دلیل کاهش انسولین و افزایش لیپولیز در ناحیه شکمی.
-
اثرات دیگر (هورمونی و متابولیکی) به کاهش چربی سریع‌تر کمک می‌کنند، اما نقش اصلی همچنان کمبود کالری است.
نکته عملی:
اگر هدف کاهش چربی شکم است، فستینگ می‌تواند ابزار مفیدی باشد، ولی کلید واقعی کاهش کالری روزانه و تغذیه سالم است. فستینگ باعث نمی‌شود بدون محدودیت کالری، شکم «معجزه‌آسا» لاغر شود.