بهترین میان‌وعده برای کسی که مقاومت به انسولین داره چیه؟
پرسش بسیار مهمی‌ست، چون میان‌وعده‌ها نقش کلیدی در تثبیت قند خون، کنترل اشتها و جلوگیری از ترشح بیش‌ازحد انسولین دارند — به‌ویژه در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین.
در ادامه، توضیح می‌دهم که یک میان‌وعده مناسب برای این گروه چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد و چند نمونه‌ی عملی معرفی می‌کنم:
ویژگی‌های یک میان‌وعده مناسب برای افراد دچار مقاومت به انسولین:
- شاخص گلیسمی پایین داشته باشد
(یعنی قند خون را آهسته و تدریجی بالا ببرد) - منبعی از فیبر، چربی مفید یا پروتئین را شامل باشد
(این‌ها باعث کاهش سرعت جذب قند می‌شوند) - کم‌قند و بدون شکر افزوده باشد
(به‌ویژه بدون شکرهای مخفی در محصولات فرآوری‌شده) - حجم متعادل و انرژی کنترل‌شده داشته باشد
(نه خیلی پرکالری، نه خیلی کم)
نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های سالم برای مقاومت به انسولین:
1. ماست یونانی + دارچین + چند عدد بادام
پروتئین بالا، چربی سالم، قند پایین، اثرات ضدالتهابی دارچین
2. تکه‌های سیب + کره بادام‌زمینی (۱ قاشق غذاخوری)
ترکیب فیبر و چربی گیاهی برای کاهش بار گلیسمی
3. تخم‌مرغ آب‌پز + گوجه یا خیار
سرشار از پروتئین و با بار گلیسمی پایین
4. عدس یا نخود پخته + کمی آب‌لیمو + ادویجات دلخواه
- منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی
- سیرکننده و کم‌کالری
میان‌وعده‌هایی که باید پرهیز شود:
- بیسکویت، کیک یا کراکرهای فرآوری‌شده
- آب‌میوه‌های صنعتی (حتی طبیعی در مقدار زیاد)
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده (چای سرد، قهوه با شربت)
- کورن‌فلکس و گرانولاهای شیرین‌شده
- لبنیات طعم‌دار صنعتی (شیرکاکائو، ماست میوه‌ای شیرین)
نکته زمانی مهم:
برای افراد دچار مقاومت به انسولین، بهتر است:
- هر 3–4 ساعت یک وعده یا میان‌وعده سبک مصرف شود تا سطح انسولین پایدار بماند
- میان‌وعده‌ها در ساعات نزدیک به فعالیت بدنی یا بین وعده‌های اصلی تنظیم شوند