آیا خواب کم و بی خوابی باعث مقاومت به انسولین میشه؟
بله، کم‌خوابی و بی‌خوابی مزمن می‌توانند به‌طور مستقیم باعث ایجاد یا تشدید مقاومت به انسولین شوند — حتی در افراد سالم و بدون سابقه دیابت. این موضوع پشتوانه علمی بسیار قوی دارد و در سال‌های اخیر به یکی از ارکان مهم در پیشگیری و درمان اختلالات متابولیک تبدیل شده است.
چرا خواب کم باعث مقاومت به انسولین می‌شود؟
1. اختلال در تنظیم هورمون‌ها
خواب ناکافی باعث بر هم خوردن تعادل چند هورمون کلیدی در کنترل قند خون می‌شود:
| هورمون | تأثیر کم‌خوابی | نتیجه |
|---|---|---|
| کورتیزول (هورمون استرس) | افزایش می‌یابد | مهار عملکرد انسولین |
| انسولین | حساسیت به آن کاهش می‌یابد | مقاومت به انسولین |
| لپتین (هورمون سیری) | کاهش می‌یابد | افزایش اشتها |
| گرلین (هورمون گرسنگی) | افزایش می‌یابد | تمایل به مصرف قند و چربی |
2. افزایش التهاب در بدن
بی‌خوابی مزمن با افزایش مارکرهای التهابی مانند IL-6 و CRP همراه است. این التهاب زمینه‌ساز کاهش حساسیت به انسولین در عضلات و کبد می‌شود.
3. اختلال در عملکرد شبانه‌روزی (ساعت بیولوژیکی)
بدن ما دارای یک ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) است که بسیاری از عملکردهای متابولیک، از جمله ترشح انسولین و پاسخ سلول‌ها به آن را تنظیم می‌کند. بی‌خوابی یا خواب در زمان نامناسب (مثلاً شب‌بیداری و خواب روزانه) این ریتم را بر هم می‌زند.
شواهد علمی:
- در مطالعه‌ای که در مجله The Lancet منتشر شد، تنها ۴ تا ۵ ساعت خواب شبانه به مدت یک هفته، حساسیت انسولینی افراد سالم را تا 30٪ کاهش داد.
- در مطالعه‌ای دیگر، افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابیدند، بیش از دو برابر احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ داشتند.
- افراد با ساعت کاری شیفت شب (که ریتم خواب‌شان مختل است)، بیش از سایرین در معرض سندرم متابولیک و دیابت هستند.
جمع‌بندی:
خواب ناکافی یا بی‌کیفیت با مکانیسم‌های مختلف باعث:
- افزایش سطح کورتیزول
- کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین
- افزایش اشتها به مواد قندی
- التهاب مزمن خفیف
می‌شود و این‌ها همگی مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند.
توصیه‌های ساده برای بهبود خواب و کاهش خطر مقاومت به انسولین:
- خواب شبانه‌ی منظم: حداقل 7–8 ساعت
- خاموش کردن وسایل الکترونیکی ۱ ساعت پیش از خواب
- مصرف نکردن کافئین یا غذاهای سنگین در ساعات پایانی روز
- نور ملایم و محیط آرام اتاق خواب
- در صورت تداوم بی‌خوابی: بررسی علل روانی یا جسمی و مشاوره با پزشک