نور خورشید و سلامتی: حداکثر بهره‌مندی با حداقل خطرات
. مزایای نور خورشید بر سلامتی
۱.۱. تولید ویتامین D
نقش: ویتامین D برای سلامت استخوان، سیستم ایمنی، و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان، دیابت و برخی سرطان‌ها حیاتی است.
منبع علمی: Holick MF, 2007, NEJM
نکته: ویتامین D تنها در معرض UVB تولید می‌شود و شیشه جلوی آن را می‌گیرد.
۱.۲. کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب
نقش: اشعه UVA باعث آزاد شدن نیتریک اکسید (NO) از پوست شده که منجر به گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون می‌شود.
منبع علمی: Liu D et al., 2014, J Invest Dermatol
نکته: این اثر مستقل از ویتامین D است و حتی در زمستان نیز رخ می‌دهد.
۱.۳. بهبود خلق و خو و تنظیم ریتم شبانه‌روزی
نقش: نور آبی موجود در طیف نور خورشید، تولید سروتونین را افزایش داده و به تنظیم ملاتونین برای خواب بهتر کمک می‌کند.
منبع علمی: Czeisler CA et al., 1999, Annu Rev Med
نکته: نور خورشید حتی از پشت شیشه نیز برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی مؤثر است.
. خطرات نور خورشید و راه‌های کاهش آن
۲.۱. سرطان پوست
نقش: قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه UV، به‌ویژه UVB، عامل اصلی ملانوم و سایر سرطان‌های پوست است.
منبع علمی: Armstrong BK & Kricker A, 2001, J Photochem Photobiol B
راه‌حل: استفاده از ضدآفتاب و محدود کردن مواجهه در ساعات اوج تابش.
۲.۲. پیری زودرس پوست
نقش: اشعه UVA باعث تخریب کلاژن، ایجاد چین‌وچروک و لک‌های پوستی می‌شود.
منبع علمی: Krutmann J et al., 2017, Exp Dermatol
راه‌حل: محافظت از صورت با ضدآفتاب و کلاه.
۲.۳. آسیب به چشم‌ها
نقش: UV می‌تواند باعث آب‌مروارید و سایر بیماری‌های چشمی شود.
راه‌حل: استفاده از عینک آفتابی با فیلتر UV.
. بهترین روش‌های قرار گرفتن در معرض نور خورشید
۳.۱. کدام قسمت‌های بدن باید در معرض نور خورشید باشند؟
مؤثرترین مناطق:
دست‌ها و بازوها (~۲۰%) → راحت و در دسترس.
پاها (ران و ساق، ~۳۰%) → سطح وسیع‌تر = تولید بیشتر ویتامین D.
کمر و شکم (~۴۰%) → بیشترین تولید ویتامین D.
کم‌اثرترین مناطق:
صورت و دست‌ها به‌تنهایی → تولید ویتامین D محدود (~۱۰٪ در مقایسه با کل بدن).
کف دست و پاها → پوست ضخیم و تولید کم ویتامین D.
نکته: صورت مستعد پیری زودرس و سرطان است؛ بنابراین، بهتر است محافظت شود و سایر قسمت‌ها در معرض نور باشند.
۳.۲. چه مقدار پوست باید در معرض نور باشد؟
حداقل ۲۰–۴۰٪ از بدن باید در معرض نور باشد.
پوشیدن تی‌شرت و شلوارک (~۳۵–۴۰٪ مواجهه) تعادل خوبی است.
مثال:
با شلوارک و تی‌شرت (~۳۵٪ مواجهه)، ۱۵–۳۰ دقیقه نور آفتاب در تابستان کافی است.
مواجهه بیشتر = زمان کمتر لازم است (۱۰ دقیقه با مایو ≈ ۳۰ دقیقه با تی‌شرت).
۳.۳. چه زمانی نور خورشید خطرناک است؟
ساعات خطرناک:
۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر → شدت UVB/UVA بالا، افزایش خطر سرطان.
شاخص UV بالای ۶ → احتمال سوختگی و آسیب DNA بالا.
افراد با پوست روشن (نوع I-II) → حساس‌تر به آفتاب‌سوختگی و سرطان.
ساعات مناسب:
صبح (۸–۱۰ صبح) یا عصر (۳–۵ عصر) → شدت UV کمتر و ایمن‌تر.
تابش ظهر مؤثرترین زمان برای ویتامین D است اما باید محدود شود (۱۰–۱۵ دقیقه برای پوست روشن، بیشتر برای پوست تیره).
۳.۴. موارد منع و احتیاطی
ممنوعیت مواجهه بیش از حد در موارد زیر:
سابقه سرطان پوست.
بیماری‌های خودایمنی حساس به نور (مانند لوپوس).
مصرف داروهای حساس‌کننده به نور (تتراسایکلین، رتینوئیدها، NSAIDها).
افراد با پوست بسیار روشن.
پس از لیزر یا پیلینگ شیمیایی.
. آیا ضدآفتاب تأثیر نور خورشید را کاهش می‌دهد؟
۴.۱. تأثیر ضدآفتاب بر ویتامین D
ضدآفتاب SPF 30 بیش از ۹۷٪ اشعه UVB را مسدود می‌کند و تولید ویتامین D را تقریباً ۹۵٪ کاهش می‌دهد.
اما در عمل، بسیاری از افراد مقدار کافی استفاده نمی‌کنند، بنابراین مقداری ویتامین D هنوز تولید می‌شود.
راه‌حل: ۱۰–۳۰ دقیقه مواجهه بدون ضدآفتاب قبل از استفاده از آن.
۴.۲. تأثیر ضدآفتاب بر نیتریک اکسید
ضدآفتاب طیف وسیعی از UVA را مسدود کرده و ممکن است آزادسازی نیتریک اکسید را کاهش دهد.
راه‌حل: مواجهه کوتاه در صبح/عصر بدون ضدآفتاب.
۴.۳. تأثیر ضدآفتاب بر ریتم شبانه‌روزی و خلق‌وخو
نور مرئی (مؤثر بر سروتونین و ملاتونین) توسط ضدآفتاب مسدود نمی‌شود.
نتیجه: ضدآفتاب تأثیری بر تنظیم خواب و خلق‌وخو ندارد.
. آیا نور از پشت پنجره همان اثر را دارد؟
خیر، برای ویتامین D (زیرا UVB مسدود می‌شود).
تا حدی، برای نیتریک اکسید (بسته به نوع شیشه).
بله، برای ریتم شبانه‌روزی و خلق‌وخو (چون نور مرئی عبور می‌کند).
نتیجه: برای مزایای کامل، حداقل بخشی از روز را در فضای باز بگذرانید.