در این جدول ساده و کاربردی، می‌خواهیم نشان دهیم که چطور رفتارهای روزانه‌ی ما می‌توانند مستقیماً روی سلامت قند، چربی، فشار خون، خلق‌وخو و کیفیت زندگی افراد دیابتی اثر بگذارند. شاید باورتان نشود، ولی کارهایی به‌ظاهر ساده مثل زمان خواب یا چند دقیقه راه رفتن بیشتر در روز، می‌توانند نقش کلیدی داشته باشند!
| رفتار روزانه | اثر بر قند خون | فشار خون | چربی خون | عملکرد جسمی | خلق‌وخو (افسردگی) | کیفیت زندگی |
|---|---|---|---|---|---|---|
 کم‌کردن نشستن طولانی (مثلاً هر ۳۰ دقیقه بلند شدن) |
کاهش دارد  |
کاهش دارد |
کمی کاهش دارد  |
کمی بهبود |
کمی بهبود |
کمی بهبود |
 قدم‌زدن بیشتر در روز |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
بهبود قابل توجه |
کمی بهبود |
کمی بهبود |
 ورزش متوسط تا شدید (مثل پیاده‌روی تند) |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
بهبود بالا |
کمی بهبود |
کمی بهبود |
 تمرین قدرتی (مقاومتی) |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
بهبود بالا |
کمی بهبود |
کمی بهبود |
 خواب کافی (نه خیلی کم، نه خیلی زیاد) |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
داده کافی نیست  |
کمی بهبود |
بهبود دارد |
کمی بهبود |
 خواب باکیفیت (بدون بیداری مکرر) |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
داده کافی نیست |
داده کافی نیست |
بهبود دارد |
کمی بهبود |
 ثبات ساعت خواب (دیر نخوابیم، دیر بیدار نشویم) |
کاهش دارد |
کاهش دارد |
داده کافی نیست |
داده کافی نیست |
بهبود دارد |
کمی بهبود |
راهنمای رنگ‌ها و نمادها:
- اثر قطعی و قوی دارد (براساس شواهد علمی)
- اثر ملایم یا شواهد با قدرت متوسط
- هنوز داده کافی برای نتیجه‌گیری وجود ندارد
تعریف رفتارها و اثرات آن‌ها:
خواب کافی:
کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۹ ساعت خواب شبانه با کنترل ضعیف قند خون و افزایش HbA1c در ارتباط است.
خواب باکیفیت:
خواب بی‌کیفیت با هیپرگلیسمی مرتبط است.
عواملی مانند بیدار شدن‌های مکرر یا درد شبانه، کیفیت خواب را پایین می‌آورند.
ثبات ساعت خواب:
افرادی که دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند (جغد شب) نسبت به افراد صبح‌زود بیدار، بیشتر در معرض اختلالات متابولیک هستند.
قدم‌زدن:
افزایش تنها ۵۰۰ گام بیشتر در روز با کاهش مرگ‌ومیر همراه است.
۱۵ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط در روز می‌تواند امید به زندگی را افزایش دهد.
قطع نشستن طولانی:
نشستن مداوم متابولیسم گلوکز را مختل می‌کند.
توصیه می‌شود هر ۳۰ دقیقه نشستن را با چند دقیقه ایستادن یا حرکت مختصر قطع کنیم.
فعالیت متوسط تا شدید:
حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط (مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری) توصیه می‌شود.
استفاده از عضلات بزرگ (پاها، بازوها، پشت) با حداقل ۳ روز در هفته به شکل غیردنباله‌دار، مفید است.
حتی مقدار کم ورزش (مثلاً دو بار در هفته) هم مفید است.
تمرین مقاومتی:
تمرین مقاومتی دو بار در هفته توصیه می‌شود.
باعث بهبود حساسیت به انسولین، قدرت عضلات، تعادل و عملکرد فیزیکی می‌شود.
نتیجه‌گیری ساده:
برای کنترل بهتر دیابت و داشتن زندگی باکیفیت‌تر:
- بیشتر حرکت کنید
- کمتر بنشینید
- خواب‌تان را منظم و باکیفیت نگه دارید
- با تمرین‌های ساده، عضلات‌تان را فعال نگه دارید
این عادت‌ها شاید ساده به‌نظر برسند، ولی اثراتشان واقعی و علمی است.
در کتونیا، ما در کنار شما هستیم تا با انتخاب‌های کوچک، تفاوت‌های بزرگ بسازید 
منابع علمی مورد استفاده:
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2025. Section 5: Facilitating Positive Health Behaviors. Diabetes Care 2025; 47 (Suppl. 1): S72–S86.
- Dempsey PC, et al. Interrupting prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012 Apr;35(5):976–83.
- Thosar SS, et al. Sitting and endothelial dysfunction: The role of shear stress. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(4):843–849.