نقل قول از مراجعین:
من اشتهام خیلی به غذا زیاده
مخصوصا برنج
دم کشیده یا دم نکشیده شروع میکنم به خوردن
خودم میدونم دارم اشتباه میکنم ولی متاسفانه دست خودم نیست
تو رو خدا کسی هست راهی به من بگه که از این وضعیت نجات پیدا کنم؟
هر اشتهای کنترل نشده ای ناشی از یک مشکل هست؛
اون مشکل میتونه مربوط به کمبود ویتامین و مینرال باشه، مربوط به هورمون ها و اختلالات اش باشه و حتی مربوط به رژیم غذایی نادرست
پس اول باید علت رو بشناسیم و بعد درمان را آغاز کنیم.
بطور کلی موارد زیر را باید رعایت کنید:
اشتها و میل به غذا، به ویژه برنج، میتواند به دلایل مختلفی ایجاد شود و کنترل آن نیاز به بررسی علل مختلف و اتخاذ استراتژیهای مناسب دارد. در اینجا برخی از دلایل رایج و روشهای کنترل آن آورده شده است:
اول باید ببینیم چرا میل به کربوهیدرات هایی مانند برنج زیاده؟!
1. تنظیمات هورمونی: هورمونهای مختلفی در بدن نقش مهمی در تنظیم اشتها دارند. به ویژه انسولین و گلوکاگون که به کنترل قند خون کمک میکنند. وقتی شما غذای پرکربوهیدرات (مثل برنج) مصرف میکنید، سطح قند خون شما بالا میرود و بدن برای کاهش آن انسولین ترشح میکند. اگر قند خون خیلی سریع کاهش یابد، ممکن است دوباره اشتها به غذا، به ویژه غذاهای مشابه (مثل برنج)، افزایش یابد.
2. وابستگی روانی: در بسیاری از فرهنگه مشابه کشور ایران، برنج به عنوان یک غذای اصلی و راحتکننده شناخته میشود. ممکن است بدن شما به نوعی به این غذا عادت کرده باشد، یا حتی ممکن است در زمان استرس یا خستگی میل به این نوع غذاها بیشتر شود.
3. چربی و کالری بالا: برنج سفید به سرعت تبدیل به قند در بدن میشود و باعث افزایش سریع انرژی میشود. بدن شما ممکن است به این انرژی سریع و قابل دسترس اعتیاد پیدا کند، که باعث میشود خواستهتان برای خوردن آن زیاد شود.
4. عدم تعادل گرسنگی و سیری: غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند برنج میتوانند گرسنگی شما را به طور موقت رفع کنند، اما چون این غذاها فاقد پروتئین و چربی هستند، احساس سیری کاذب و کوتاهمدتی ایجاد میشود و به سرعت شما دوباره گرسنه میشوید.
چطور میتوان اشتهای زیاد به برنج را کنترل کرد؟
1. تغییر به برنج قهوهای یا کربوهیدراتهای پیچیدهتر: برنج قهوهای، بلغور، یا کینوا گزینههای بهتری هستند زیرا فیبر بالاتری دارند و مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارند. این غذاها قند خون را به طور یکنواختتری افزایش میدهند و از افزایش سریع انسولین جلوگیری میکنند.
2. مصرف پروتئین و چربی سالم: خوردن منابع پروتئینی (مثل مرغ، ماهی، تخممرغ، یا حبوبات) و چربیهای سالم (مثل آووکادو، مغزها، و روغن زیتون) در کنار برنج میتواند احساس سیری شما را طولانیتر کند و از افزایش سریع گرسنگی جلوگیری کند.
3. کاهش اندازه وعدهها: به جای مصرف مقادیر زیاد برنج در یک وعده، میتوانید حجم آن را کاهش داده و بیشتر از سبزیجات یا پروتئینها استفاده کنید. به این ترتیب هنوز میتوانید برنج را در برنامه غذایی خود نگه دارید، اما به مقدار کم.
4. مراقبت از سطح قند خون: غذاهای با قند خون پایین مانند سبزیجات برگسبز، میوههای کم قند، و غلات کامل را در برنامه غذایی خود جای دهید. این کار به تثبیت قند خون و کنترل اشتها کمک میکند.
5. آب کافی بنوشید: گاهی اوقات میل به خوردن ممکن است به دلیل کمبود آب باشد. مصرف آب کافی به تنظیم سیستم گوارش و کنترل اشتها کمک میکند.
6. مدیریت استرس: استرس میتواند باعث میل به خوردن بیش از حد شود، مخصوصاً خوردن غذاهای راحتکننده. استفاده از تکنیکهای آرامشبخشی مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس و کنترل اشتها کمک کند.
7. مراقبت از خواب: کمبود خواب میتواند هورمونهای گرسنگی (مثل گرلین) را افزایش داده و به طور کلی اشتها را بیشتر کند. خواب کافی (حدود 7-8 ساعت در شب) میتواند به تنظیم اشتها و کاهش میل به غذاهای پرکربوهیدرات کمک کند.
مصرف سبزیجات، ۳۰ دقیقه قبل از غذای اصلی و همراه با غذا
در نهایت:
مهمترین نکته این است که باید به بدن خود گوش بدهید و سعی کنید بفهمید چرا اشتهای زیاد دارید. آیا واقعاً گرسنه هستید؟ یا اینکه در اثر عوامل روانی یا فیزیولوژیکی میل به برنج دارید؟ برای کنترل بهتر، میتوانید این موارد را در نظر بگیرید و به تدریج عادتهای غذایی خود را تغییر دهید.
همراه بودن یک متخصص تغذیه همراه شما به کنترل درست اشتها و شناخت بیشتر از خود، کمک خواهد کرد.
درود دوست عزیز!
اینکه خودتان متوجه هستید و دنبال راهحل میگردید، قدم اول و مهم برای تغییر شرایط است. بیایید چند نکته را با هم بررسی کنیم:
چرا اشتهای زیاد و ولع به برنج پیش میآید؟
نوسانات قند خون: مصرف زیاد برنج یا کربوهیدراتهای ساده باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن میشود، که احساس گرسنگی شدید و میل به خوردن دوباره را ایجاد میکند.
عادت غذایی و رفتارهای خوردن: اگر از کودکی به مصرف زیاد برنج عادت کرده باشید، تغییر این الگو نیازمند زمان و تمرین است.
کمبود ریزمغذیها: کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی، مانند کروم، روی، ویتامینهای گروه B یا منیزیم، میتواند به افزایش اشتها کمک کند.
راهکارهایی برای کنترل اشتها
1. فستینگ متناوب
فستینگ متناوب میتواند به شما کمک کند تا عادتهای غذایی خود را بهبود ببخشید. این روش:
زمان مشخصی برای غذا خوردن تعیین میکند (مثلاً 8 ساعت در روز) و به بدن شما زمان کافی برای استراحت و تنظیم هورمونهای گرسنگی میدهد.
دفعات غذا خوردن را کاهش میدهد و از ریزهخوری جلوگیری میکند.
حساسیت انسولین را بهبود میبخشد و میل به کربوهیدراتهای ساده را کم میکند.
2. جایگزینی برنج با کربوهیدراتهای سالمتر
بهجای برنج سفید، از گزینههای زیر استفاده کنید:
برنج قهوهای یا برنج مخلوط با حبوبات: فیبر بیشتری دارد و قند خون را آهستهتر افزایش میدهد.
حبوبات: مانند عدس، نخود و لوبیا، که منبعی عالی از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند.
3. تأمین ریزمغذیها
مواد غذایی سرشار از روی (Zinc)، کروم و منیزیم مصرف کنید.
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم بروکلی و مغزها (مثل بادام و گردو) را در برنامه خود قرار دهید.
4. تکنیکهای ذهنآگاهی
قبل از شروع به خوردن، چند نفس عمیق بکشید و به غذای خود توجه کنید.
بشقاب کوچکتر استفاده کنید و غذا را آهستهتر میل کنید.
5. فعالیت بدنی منظم
ورزش، حتی پیادهروی روزانه، میتواند به تنظیم اشتها و بهبود خلقوخوی شما کمک کند.
6.مصرف آب کافی:
بسیاری از مواقع بدن احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرد. سعی کنید در طول روز آب کافی بنوشید، به خصوص قبل از وعدههای غذایی. این کار به کاهش اشتهای کاذب کمک میکند و شما را زودتر سیر میکند.
هشدار مهم
اگر دیابت دارید یا دارو مصرف میکنید، هر تغییری در رژیم غذایی خود را با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهید تا سلامت شما حفظ شود.
شما در مسیر تغییر قرار دارید و این فوقالعاده است. هیچکس تنها نیست و شما با کمک متخصصان و تغییرات تدریجی میتوانید از این وضعیت نجات پیدا کنید. ما در کنار شما هستیم!